cognitief gedragstherapie oefeningschema's G

Soms weet je niet waar je angsten of aanvallen vandaan komen. Ik hoor heel vaak zeggen, maar Patries: Ik deed toen helemaal niets, k was juist net aan het rusten. Toch gaat er vaak een proces aan vooraf die je niet door hebt, onbewust zijn gangetje gaat. Ik heb veel baat gehad bij de cognitieve gedragstherapie. Vooral door vaak de G schema's toe te passen. Ik werd mij hierdoor bewust wat een enkele gebeurtenis, gedachte, emotie voor gevolgen kan hebben. En in wat een razend tempo dit proces vaak onbewust geschiedt.
Ik zal zo kort mogelijk proberen uit te leggen hoe dit werkt.

Het G schema bestaat uit een aantal vaste woorden, die je standaard alvast kan opschrijven.
*Gebeurtenis
*Gedachte
*Gevoel
*Gedrag
*Gevolg

Bij Gebeurtenis vul je in bv het laatste wat je gedaan hebt voor je aanval of angst. Het kan ook iets zijn waarvan je al weet dat het een situatie of gebeurtenis is waarbij je je niet prettig voelt of voelde.

Bij Gedachte ga je na of sta je even stil, wat je nou echt dacht toen het gebeurde. Wees eerlijk naar jezelf en maak het bewust.

Bij Gevoel vul je het gevolg in van je gedachte, dus een emotie.

Bij Gedrag vul je in wat je daarna ging doen. Dat kan van alles zijn, dat kan ook juist iets niet doen of blokkeren betekenen.

Bij Gevolg kijk je letterlijk wat het gevolg is van wat je wel of niet gedaan hebt.

Een voorbeeld:

Gebeurtenis: - Ik kan niet slapen
Gedachte: - loop weer te piekeren en o jee ik heb morgen zoveel te doen, gaat vast niet goed.
Gevoel: - Angst dat het niet goed zal gaan en Boos op mezelf.
Gedrag: - Lig te woelen en ga nog s mn bed uit en herhaal het zelfde rijtje nog s in mn hoofd.
Gevolg; - Weer moe en uiteindelijk toch wel wakker worden na een paar uurtjes slaap maar trillend.
De dag begint dus al met uitputting, nog een paar van die nachten en ik ben weer rijp voor een gigantische aanval.

Nu is het de kunst om die gedachte van automatische gedachte naar een alternatieve gedachte te brengen.
De grootste denkfouten zijn:
1 doemdenken
2 alles of niets
3 eisen stellen
4 waarzeggen of invullen
5 emotioneel redeneren
6 over generaliseren
7 mentaal filteren
8 positieve dingen wegwuiven
9 lage frustratie tolerantie
10 dingen persoonlijk opvatten

Ik had ook kunnen denken: Ach zoveel mensen doen hun werk wel eens met minder slaap en wie zegt dat het niet zal lukken? Mijn gevoel was waarschijnlijk opeens daarna anders geworden en had ik eerder kunnen slapen.

Voor het gemak kan je bij emoties de 4 B's hanteren: Boos, Blij, Bedroefd en Bang. Natuurlijk is er een scala aan emoties die ieder wel kan verzinnen.

Als je dit schema regelmatig toepast, krijg je steeds meer inzicht in je eigen processen. Als je daar dan meer inzicht in hebt, kan je ze ook gaan ombuigen, naar een positief proces.

Ik hoop dat ik het op een makkelijke manier heb uitgelegd. Cognitieve gedragstherapie houdt natuurlijk veel meer in. Maaar daar begin ik nu niet aan, want ik heb niet geslapen (al 2 nachten niet), hihi, maar heb geen paniek
Met dank aan patries