ademhalingsoefeningen

Admin Aantal berichten : 57 Registratiedatum : 13-01-10

Tips tijdens een aanval:

- Probeer 3 seconde door de neus in te ademen, vervolgens 6 seconde door de mond uit te ademen, met een zachte FF.

- Je kan gebruik maken van een zakje of handdoek, als dat goed voor je voelt.

- Luid hardop tellen tot 10.

- Een stuk tekst luid voorlezen.

- Lang op een lage toon MMM zingen, daarna langzaam de onderbuik loslaten en je vol laten stromen met lucht.

Als je hyperventileert zit de ademhaling te hoog en gaat deze te snel. Hierdoor komt er te veel zuurstof in het bloed en adem je te veel Co2(koolstofdioxide) uit. Hierdoor daalt de zuurtegraad van je bloed. Waardoor je de klachten krijgt, zoals die hier op de site al uitvoerig beschreven staan.

Hyperventileren staat niet op zich. Het komt voort uit spanningen, stress, angsten, oververmoeidheid, onverwerkt verleden, etc.
Het is dus belangrijk om je af te vragen, waar het vandaan komt. Dit kan je het beste onder begeleiding doen. Bv via huisarts, GGZ, psychologe, haptonoom, cognitieve gedragstherapie.
Vanuit hulpverlening bestaat er een scala aan therapie programma's, die voor jou van toepassing zijn.

De Ademhaling:

Er wordt vaak gesproken over ademhalingsoefeningen. Het gevaar daarvan bestaat dat je te gefocust raakt en daar weer paniekerig van kan worden.
Beter is het om buiten je aanvallen, dagelijks even een ontspanningsoefening te doen, waardoor je wel uiteindelijk ervaart, hoe het is om die onderbuik los te krijgen. Daardoor conditioneer je jezelf een lage ademhaling te krijgen. Helaas is het moeilijk om bij ontspanningsoefeningen de ademhaling buiten beschouwing te laten. Daarom nogmaals, doe ze buiten de aanvallen om, op een moment dat je je redelijk rustig voelt. Zie het als een training voor de wedstrijd.
Het vraagt wel discipline, maar uiteindelijk zul je merken dat je veel makkelijker je aanvallen kan opvangen of kan voorkomen.
Na een paar keer doen, denk je misschien: Is dit het nu, ik voel geen verschil of wat een onzin, dit soort dingen ben ik helemaal niet gewend. Toch dagelijks even doen maakt uiteindelijk verschil. Met pijl en boog schieten moet je ook oefenen om die roos te raken.

OEFENINGEN:

De onderbuik

Ga ontspannend op een stoel zitten (niet onderuit gezakt, wel recht). Voel de rugleuning in je rug. Voel je zitbeenderen goed op de stoel steunen. Denk even aan je voeten. Zet die plat op de grond. Als je vindt dat je zo goed zit, doe je het volgende:
Blaas alle lucht uit door je lippen en trek daarbij je onderbuik in. Als je leeg bent, zet je je keel open(zoals verbazing) en laat je tegelijkertijd je buik los. Denk meteen weer aan je zitbeenderen en je voeten. Neem de tijd om even te voelen. Doe het dan nog een keer.
Dit is een goede oefening om je onderbuik los te krijgen en te ervaren hoe het voelt.

Korte spier ontspanningsoefening

Je kan de oefening in elke lichaamshouding doen: zittend, liggend of staand.
Begin de oefening door je aandacht eerst op je lichaam te richten en het hele lichaam even langs te lopen. Hoe voelt het?
Het is de bedoeling dat je de spieren aanspant, enkele seconden vasthoudt en daarna loslaat
en ontspant. Het mag geen pijn doen. Voel hoe het aanvoelt en herhaal het aanspannen en het ontspannen van de spiergroep, eventueel. Zo ga je alle spiergroepen in je lichaam af.
Zeg bij elke ontspanning 'ontspan', dit versterkt de werking.
Rechtervoet: aanspannen-vasthouden-ontspannen
Andere voet.
Rechterbeen: Strek je been naar voren en trek je tenen naar je toe. Aanspannen-vasthouden-ontspannen.
Buikspieren: trek je buik in. Aanspannen-vasthouden-ontspannen.
Bilspieren: knijp je billen samen.
Borst spieren: zet je borstkas uit.
Schouder spieren: haal je schouders op.
Nek spieren: je duwt je nek naar links, naar rechts en naar voren. Tussentijds steeds ontspannen.
Rechterarm en hand: maak een vuist en span je arm spieren
Andere arm en hand.
Gezicht: knijp je gezicht samen. Het is eigenlijk een gek gezicht trekken.
Voel hierna nog eens hoe je lichaam voelt.

Concentratie oefening

Concentratie problemen is een veel voorkomende klacht. Concentratie is een geestesgesteldheid die je in staat stelt het hier en nu te beleven en niet te denken aan vroeger of later. Dat leidt uiteraard tot een vermindering van spanningen en zorgen op dat moment.
Om het concentratievermogen te vergroten doe je het volgende:
Ga in een gemakkelijke houding zitten, met de voeten plat op de grond en je handen langs je lichaam.
Probeer alleen te denken aan datgene waarop je je probeert te concentreren.
Dit kan zijn: een vlam van een kaars, de zon, het strand, een beeld wat je mooi vind.
Elke keer als je afdwaalt keer je terug met je gedachten. Schrik niet als je steeds afdwaalt en het zelfs niet een paar seconden lang volhoudt. Het is heel normaal en laat alleen maar zien hoe actief onze geest is. Door dit vaker te oefenen, lukt het je steeds beter om langer ongestoord je aandacht vast te houden.

Energiebalans oefening

Vaak als je gespannen bent, zit de energie te hoog. Het zit letterlijk te veel in je hoofd (piekeren, rationaliseren etc ) en daarboven. De ademhaling blijft hoog en is moeilijk laag te krijgen. Je kan het ook voelen aan koude handen en koude voeten. Een goede oefening hiervoor is een voorstelling maken van je energie.
Je gaat even ergens liggen of makkelijk zitten.
Stel je een trechter op je hoofd voor, waardoor je een vloeistof laat lopen in een mooie kleur. Een kleur die jou op dat moment het meest aanspreekt. Die vloeistof laat je langzaam naar beneden vloeien. Door je hoofd, naar je keel, via je schouders naar je armen. Bij je vingers aangekomen laat je de vloeistof denkbeeldig uit je vingertoppen stromen. (na enige oefening en ervaring voel je dat je handen en vingers gaan tintelen, dat is de energie die weer gaat stromen ) De vloeistof stroomt ook vanuit je keel naar je borst, je maag, je buik en de benen in. Rustig aan van dijbenen langzaam naar de voeten. Als je bij de voeten bent, laat je de vloeistof denkbeeldig uit de tenen stromen. ( tintelingen in de voeten )

Neem voor de hele oefening lekker de tijd. Je zult merken dat je er heerlijk rustig van wordt. Bij deze oefening geldt het zelfde als bij de concentratie oefening: Dwaalt je gedachte af, dan is dat niet erg. Je gaat gewoon weer terug naar waar je was.

Veel succes ermee en weet nooit forseren. Voor de laatste oefening met dank aan Petra.

Liefs Patricia
zangdocent en heb hier voor gestudeerd, dus schroom niet als je wat wilt vragen.
ps ieder kan altijd vragen stellen aan me over de ademhaling (natuurlijk ook over andere dinge) Ik ben Toi toi!!