Ontspannings oefeningen kunnen je goed leren weer opnieuw leren te ontspannen. Door chv en angst krijgt je lichaam geen ontspanning meer Je leert je lichaam dus niet meer te ontspannen dus moet je weer leren te doen. Net als voor het eerst lopen moet je dit leren weer. Dus consiquent zijn in de oefeningen doen en niet verwachten dat het na 1 dag effect heeft ook dit heeft tijd nodig. Doe het 2 a3 maal daags en trek er even tijd voor uit.
<A name="Voor het slapen gaan">Voor het slapen gaan</A > Ga voor het slapen gaan en als je opstaat je hoofd proberen leeg te maken bewust maken van je lichaam. Je gaat langzaam bewust al je spieren een keer aanspannen en weer loslaten je begint met je tenen even aantrekken en loslaten Daarna je been en kuitspieren aanspannen en loslaten. Herhaal elke spier een paar keer . Doe dit met al je spieren in je lichaam begin van onder naar boven. Buikspieren armspieren vingers schouders nek hoofd gekke gezichten je lippen ogen al je spieren Vaak doe ik het dan in combinatie met de ademhalings oefening Je wordt met deze oefening bewust van ontspanning en spanning dus op den duur leert je lichaam weer wat ontspanning is Tevens ga je met een leeg hoofd slapen. geschreven door Ronald <a href="#top">Naar boven</a>
<A name="Twee simpele oefeningen">Twee simpele oefeningen</A > Van mijn psychosomatische therapeut heb ik 2 oefeningen gekregen die heel simpel zijn en die je overal kan toepassen.
Veel mensen met chv/ angst/ paniek etc staan in een aanval houding. Let eens op je knieen. Hoe houd je deze? Zonder dat je er erg in hebt staan die strak en gespannen naar achteren. Hierdoor versterk je de spanning in je gehele lijf en dan met name je bovenlijf. Buig je knieen een klein beetje (dus met licht gebogen knieen staan) en je merkt dat je ademhaling lager wordt en je bovenlijf voelt een stuk ontspannender! je voelt ook dat je nu met beide voeten stevig op de grond staat. het lijkt alsof je raar staat maar je ziet er niks van. Bij mij helpt het!
Oefening 2
swingen met je armen langs je lijf van voor naar achteren en buig daarbij ligt door je knieen. Je armen gaan contra. Zorg wel dat je ergens naar kan kijken en geniet van het gevoel. laat je ademhaling meegaan met het swingen van je romp. geschreven door Anita <a href="#top">Naar boven</a>
<A name="Korte spier ontspanningsoefening">Korte spier ontspanningsoefening</A > Je kan de oefening in elke lichaamshouding doen: zittend, liggend of staand. Begin de oefening door je aandacht eerst op je lichaam te richten en het hele lichaam even langs te lopen. Hoe voelt het? Het is de bedoeling dat je de spieren aanspant, enkele seconden vasthoudt en daarna loslaat en ontspant. Het mag geen pijn doen. Voel hoe het aanvoelt en herhaal het aanspannen en het ontspannen van de spiergroep, eventueel. Zo ga je alle spiergroepen in je lichaam af. Zeg bij elke ontspanning 'ontspan', dit versterkt de werking. Rechtervoet: aanspannen-vasthouden-ontspannen Andere voet. Rechterbeen: Strek je been naar voren en trek je tenen naar je toe. Aanspannen-vasthouden-ontspannen. Buikspieren: trek je buik in. Aanspannen-vasthouden-ontspannen. Bilspieren: knijp je billen samen. Borst spieren: zet je borstkas uit. Schouder spieren: haal je schouders op. Nek spieren: je duwt je nek naar links, naar rechts en naar voren. Tussentijds steeds ontspannen. Rechterarm en hand: maak een vuist en span je arm spieren Andere arm en hand. Gezicht: knijp je gezicht samen. Het is eigenlijk een gek gezicht trekken. Voel hierna nog eens hoe je lichaam voelt. geschreven door Patricia <a href="#top">Naar boven</a>
<A name="Concentratie oefening">Concentratie oefening</A > Concentratie problemen is een veel voorkomende klacht. Concentratie is een geestesgesteldheid die je in staat stelt het hier en nu te beleven en niet te denken aan vroeger of later. Dat leidt uiteraard tot een vermindering van spanningen en zorgen op dat moment. Om het concentratievermogen te vergroten doe je het volgende: Ga in een gemakkelijke houding zitten, met de voeten plat op de grond en je handen langs je lichaam. Probeer alleen te denken aan datgene waarop je je probeert te concentreren. Dit kan zijn: een vlam van een kaars, de zon, het strand, een beeld wat je mooi vind. Elke keer als je afdwaalt keer je terug met je gedachten. Schrik niet als je steeds afdwaalt en het zelfs niet een paar seconden lang volhoudt. Het is heel normaal en laat alleen maar zien hoe actief onze geest is. Door dit vaker te oefenen, lukt het je steeds beter om langer ongestoord je aandacht vast te houden. geschreven door Patricia <a href="#top">Naar boven</a>
<A name="Energiebalans oefening">Energiebalans oefening</A > Vaak als je gespannen bent, zit de energie te hoog. Het zit letterlijk te veel in je hoofd (piekeren, rationaliseren etc ) en daarboven. De ademhaling blijft hoog en is moeilijk laag te krijgen. Je kan het ook voelen aan koude handen en koude voeten. Een goede oefening hiervoor is een voorstelling maken van je energie. Je gaat even ergens liggen of makkelijk zitten. Stel je een trechter op je hoofd voor, waardoor je een vloeistof laat lopen in een mooie kleur. Een kleur die jou op dat moment het meest aanspreekt. Die vloeistof laat je langzaam naar beneden vloeien. Door je hoofd, naar je keel, via je schouders naar je armen. Bij je vingers aangekomen laat je de vloeistof denkbeeldig uit je vingertoppen stromen. (na enige oefening en ervaring voel je dat je handen en vingers gaan tintelen, dat is de energie die weer gaat stromen ) De vloeistof stroomt ook vanuit je keel naar je borst, je maag, je buik en de benen in. Rustig aan van dijbenen langzaam naar de voeten. Als je bij de voeten bent, laat je de vloeistof denkbeeldig uit de tenen stromen. ( tintelingen in de voeten )
Neem voor de hele oefening lekker de tijd. Je zult merken dat je er heerlijk rustig van wordt. Bij deze oefening geldt het zelfde als bij de concentratie oefening: Dwaalt je gedachte af, dan is dat niet erg. Je gaat gewoon weer terug naar waar je was. geschreven door Patricia en met dank aan Petra <a href="#top">Naar boven</a>
2. breng het gewicht op 1 been zwaai met andere been losjes heen en weer maar met een flinke zwaai.. 20x
3. breng het gewicht op het andere been zwaai met andere been.. 20x
4. laat de armen los ze mogen meezwaaien sta nie zo stil mogelijk het lichaam mag bewegen om balans te bewaren..
5. herhaal alles nogmaals
6. stop sta stil en kijk vooruit rechtop en voel .. hoe is je ademhaling wat voel je hoe is je spanning..
Oefening 2, Armen zwaaien 1. sta gemakkelijk..
2. kijk rechtop vooruit na 1 punt..
3. zwaai met je armen van voor na achter.. blijf vooruit kijken..
4. ga door hou vol 20 x..
5. let op je benen waar komt je kracht vandaan..
6. het strekken geeft een opwaaarste beweging.
7. stop! en voel wat gebeurt er hoe is je ademhaling wat voel je hoe zit het met je spanning..
8. zwaaien weer kijk vooruit 20x
9. let op je bekken voel dat je bekken na beneden zakken.. 20/30x
10. stop! loop wat rond en voel hoe sta je? wat vald je op? Oefening 3, voelen, doen, voelen 1. zit op een stoel/kruk met vlakke zitting er is ruimte achter de rug..
2. 1e ronde. Glij met de handen over de benen naar beneden aan de buitenzijde ga naar boven langs de binnekant.. doe het rustig en sloom en gemakkelijk.. ga door 20/25x
3. zit stil. kijk voor je uit en ervaar hoe het met je is .. let op een beweging in je lichaam volg deze..
4. 2e ronde weer bewegen als boven recht vooruit kijken dit is hetzelfde als de 1ste ronde doe het rustig sloom gemakkelijk.. 20/25x
5. zit stil kijk voor je uit let op de beweging in je lichaam..
6. 3e ronde weer wrijven maar nu heel langzaam en sloom rustig gemakkelijk 10x
7. zit ervaar wat je voeld in je lichaam..
8. ga staan kijk naar je horizon. wat vald je op? wat voel je hoe sta je hoe is je ademhaling??
dit is oefening dat gaat over voelen van je lichaam dat je weer tot jezelf komt door te voele krijg je betere gedachten en dat is goed voor je psyche.. geschreven door Ton <a href="#top">Naar boven</a>
<A name="Mindfullness meditatie">Mindfullness meditatie</A > Mindfullness meditatie (aandachtsmeditatie) is echt een hot item nu. En niet voor niks. In Nederland is onderzoek gedaan aan de Radboud Universiteit Nijmegen naar het effect van aandachttraining op mensen met depressie en angsten. In aandachttraining staat de beoefening van mindfullness meditatie centraal. De deelnemers melden een verbetering van kwaliteit van leven, afname van lichamelijke en psychologische klachten, gemakkelijker te kunnen ontspannen en het verkrijgen van een positiever zelfbeeld. Verscheidene wetenschappelijke onderzoeken tonen tevens aan dat de deelnemers van aandachttrainingen minder kans hebben om terug te vallen na een depressie en dat aandachttraining mentale problemen en stress helpt te verlichten en het psychologisch functioneren verbetert.
Track1 is bijzonder saai (voor de mensen die slecht in slaap vallen haha)....maar vanaf track 2 kan je de oefeningen zittend of liggend doen Geschreven door Bilo <a href="#top">Naar boven</a>
We zullen deze oefeningen zo goed mogelijk up te date proberen te houden en aan te vullen met nieuwe oefeningen
Index 
Laatste afbeeldingen 
Zoeken 
Registreren 
Inloggen 
do jun 03, 2010 11:33 am
copyright juni 2010